DIMAGRIRE CON IL CONTROLLO GLICEMICO

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DIMAGRIRE CON IL CONTROLLO GLICEMICO

Dimagrire con il controllo glicemico, è più facile di quanto si possa pensare!!!

controllo glicemicoNon servono infatti tabelle e calcolatrice (a questo penserà il vostro nutrizionista!) basterà la conoscenza di alcuni semplici principi di alimentazione e fisiologia… alla portata di tutti.
Anzitutto, cosa si intende per indice glicemico (IG)?!
Esso esprime la velocità con cui un determinato alimento è in grado di aumentare i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia); più un alimento ha un elevato IG più velocemente gli zuccheri che esso contiene verranno assorbiti e andranno in circolo. Sono alimenti ad elevato IG gli zuccheri semplici come il saccarosio (comune zucchero da cucina) ma anche carboidrati complessi come pane bianco, riso brillato, patate, pasta, pizza ottenuti con farine raffinate, cioè non integrali.

Che succede se i livelli di glicemia salgono troppo rapidamente?

Altrettanto rapidamente il pancreas rilascerà insulina, un ormone che farà di tutto per riportare la glicemia a livelli basali… compreso trasformare gli zuccheri in eccesso in grassi ed impacchettarli nel tessuto adiposo, il che vuol dire… ingrassare! Non solo, col tempo questo sistema potrebbe stressarsi fino a danneggiare il pancreas causando insulino-resistenza prima e diabete mellito tipo II poi.

Chiariamo un punto importante

alcuni alimenti pur avendo un elevato IG non determinano un grande impatto sull’aumento degli zuccheri nel sangue… come è possibile?! Semplicemente contengono pochi zuccheri, seppur di veloce assorbimento. Un esempio è il dibattuto caso della carota spesso bandita (inutilmente) dalle tavole di chi vuol peredere peso..
100 gr di carote hanno un indice glicemico pari a 100 (che è molto alto, pari al glucosio puro usato come riferimento) ma solo 8 gr di zuccheri…; 100 gr di spaghetti hanno indice glicemico 54 ma apportano ben 80 gr di zuccheri! Dieci volte tanto rispetto alle carote, il che vuol dire che per assumere gli stessi zuccheri di un piatto di pasta ed equivalerne il potere “ingrassante” si dovrebbero mangiare un chilo di carote!!!
L’esempio parla da se, ed andrebbe ad introdurre un altro concetto chiave, quello del carico glicemico (CG).
Volendo però passare alla pratica, altrettanto istruttiva ed utile, ecco 10 regole semplici da utilizzare sempre, per regolare il peso ed aumentare il senso di sazietà:

INDICAZIONI NUTRIZIONALI PER IL CONTROLLO GLICEMICO

1. Sostituire tutti i cereali e derivati raffinati (pane, pasta, farine, biscotti, fette biscottate, etc.) con prodotti integrali, se ben tollerati; per il riso è indicata anche la varietà “basmati”;

2. Prima dei pasti (in particolare se a base di carboidrati) consumare vegetali crudi (insalate, pinzimoni, etc.) oppure cotti se si vuole agevolare maggiormente la digestione;

3. Non eccedere nel consumo di frutta poichè contiene zuccheri (attenersi alle quantità eventualmente indicate) e consumarla integrale cioè possibilmente con la buccia, ben lavata;

4. Evitare i dolci (in certi casi è concesso il cioccolato fondente al 70% min. di cacao; 20 gr/die circa);

5. Non aggiungere zucchero agli alimenti e bevande ed evitare prodotti confezionati che ne contengano, indicati ad esempio come saccarosio, destrosio o glucosio (sono la stessa cosa) sciroppi di glucosio, di riso, di mais, amido di mais, riso, etc.

6. Moderare il consumo di alcolici e limitarlo ai pasti;

7. Nello stesso pasto scegliere 1 solo tra: pasta, pane, patate, frutta, riso o altri cereali (a meno che non diversamente specificato);

8. Non consumare gli alimenti a base di carboidrati sconditi o da soli, abbinarli sempre ad altri alimenti fonti di fibre (verdure/ortaggi) o di proteine (anche legumi, da consumare con una frequenza di 2-4 volte alla settimana).

9. La cottura di pasta e cereali deve essere sempre al dente, mai scotta; è opportuno tostare il pane e rosolare il riso in poco olio prima della cottura (nella preparazione dei risotti).

10. Effettuare almeno 5-6 pasti al giorno distribuendo uniformemente gli alimenti contenenti carboidrati; non far passare più di 2 ore tra un pasto e l’altro.

2017-02-02T09:08:48+00:00 gennaio 17th, 2016|Categories: News|